Incluir leguminosas na dieta é essencial, pois são ricas em proteínas vegetais, fibras, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B. Uma opção prática e deliciosa é a salada de lentilha, perfeita para diversas ocasiões, incluindo a salada de Ano Novo. Além disso, ela é simples de preparar e possui um toque mediterrâneo refrescante.
Receita de Salada de Lentilha Simples
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1 cenoura média, fatiada finamente na diagonal
- ½ pimentão vermelho, cortado em tiras finas
- ½ cebola roxa, fatiada fina
- 1 punhado de folhas de rúcula picadas
- 1 punhado de salsinha picada
- 3 castanhas-do-Pará fatiadas
- 3 dentes de alho (2 inteiros e 1 bem picadinho)
- 1 ramo de tomilho fresco
- 1 punhado de sementes de romã
- ¼ xícara de chá de vinagre de maçã
- ¼ xícara de chá de azeite de oliva + 2 colheres de sopa para refogar
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo da salada de lentinha:
- Cozinhar a Lentilha: Cozinhe a lentilha em água fervente por cerca de 15 minutos ou até que fique al dente. Escorra a lentilha e enxágue com água fria para interromper o cozimento. Deixe escorrer bem.
- Refogar os Legumes: Em uma panela, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva e refogue a cenoura, o pimentão e 2 dentes de alho inteiros em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até que os legumes fiquem macios. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
- Preparar a Cebola: Tempere a cebola fatiada com sal e deixe-a de molho no vinagre de maçã até que amoleça e mude de cor. Em seguida, escorra e enxágue a cebola.
- Preparar o Molho: Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva restante com o suco de limão e o alho picadinho. Bata com a ajuda de um garfo até emulsionar.
- Misturar os Ingredientes: Em uma tigela grande, misture a lentilha cozida, os legumes refogados, a cebola, a rúcula, a salsinha, as castanhas-do-Pará, as sementes de romã e o tomilho fresco. Adicione o molho e misture bem para que todos os ingredientes fiquem bem incorporados. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino conforme o gosto.
Dicas Adicionais:
- Variedades de Lentilha: Existem diferentes tipos de lentilhas (verde, marrom, vermelha). Experimente variar para descobrir novos sabores e texturas.
- Ingredientes Adicionais: Para tornar a salada de lentilha ainda mais nutritiva, adicione outros ingredientes como tomate cereja, pepino e abacate.
- Conservação: Esta salada pode ser armazenada na geladeira por até 3 dias. Os sabores ficam ainda mais intensos com o passar do tempo, fazendo com que seja uma ótima opção para preparar com antecedência.
Importância das Leguminosas na Dieta
Leguminosas como a lentilha são uma excelente fonte de nutrientes essenciais. Elas ajudam a manter a saciedade, controlar os níveis de açúcar no sangue e fornecer uma quantidade significativa de fibras, que são importantes para a saúde digestiva.
Referências:
- Organização Mundial da Saúde (OMS): Aumentar o consumo de frutas e vegetais para reduzir o risco de doenças não transmissíveis (Em inglês). Disponível em: <https://www.who.int/tools/elena/interventions/fruit-vegetables-ncds>
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Pesando os benefícios da proteína vegetal para a saúde humana e planetária. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/plant-protein-milk-planetary-health/>