Dicas para Manter o Peso Durante a Quarentena
Durante o período de isolamento social, é comum que muitas pessoas exagerem na alimentação ou adotem hábitos pouco saudáveis devido à mudança na rotina, o que pode levar ao ganho de peso. A seguir, apresentamos algumas dicas essenciais para evitar engordar durante a quarentena.
Organize Sua Rotina
É importante estabelecer um horário fixo para preparar e consumir suas refeições sem pressa. Mantenha sua geladeira e despensa organizadas para saber exatamente o que precisa comprar.
Procure manter horários regulares para acordar, trabalhar e comer, como se estivesse em sua rotina normal. Manter horários consistentes para as refeições pode ajudar a controlar a ansiedade.
Planeje Suas Refeições
Defina um cardápio semanal, escolhendo os alimentos de acordo com os dias da semana para comer de maneira mais saudável e evitar desperdícios. Planejar as refeições com ingredientes variados e preferencialmente naturais pode ser feito para todas as refeições do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Manter uma estrutura diária garante ao corpo os nutrientes necessários, evitando a tentação de pegar algo aleatório que pode não ser satisfatório.
Para o café da manhã, opte por pão integral, uma fruta, uma proteína (como queijo branco) e uma bebida como café com leite. Para o lanche da manhã, escolha uma fruta. No almoço, inclua saladas verdes, arroz, feijão, uma proteína (cerca de 140 gramas) e legumes cozidos. Para o lanche da tarde, uma vitamina (como a de abacate) é uma boa opção. No jantar, reduza as calorias com uma salada de verduras escuras e uma proteína leve (como frango grelhado). Antes de dormir, a ceia pode incluir um chá calmante (como camomila). Não esqueça de beber de 1,5 a 2 litros de água por dia.
Cozinhe Mais
Aproveite o tempo em casa para preparar suas refeições. Cozinhar em casa facilita o controle sobre os ingredientes e a organização das refeições. Planeje suas refeições com alimentos variados e naturais, experimente novas receitas e descubra novos sabores.
Mantenha uma Alimentação Saudável
Tenha em casa alimentos saudáveis para evitar os ultraprocessados. Opte por alimentos com maior durabilidade, como lentilha, feijão e polpa de frutas.
Uma dica é consumir alimentos naturais e usar técnicas de conservação, como o branqueamento de legumes e folhas, para evitar desperdícios. Se desejar consumir alimentos mais calóricos, organize-se para limitar esse tipo de alimentação.
Algumas dicas para manter uma alimentação saudável incluem:
- Evitar produtos industrializados, especialmente doces em excesso.
- Evitar beliscar e comer nos horários estipulados.
- Consumir alimentos ricos em triptofano, como folhas verdes escuras, nozes, linhaça, cacau, peixes e leguminosas.
- Comer alimentos ricos em gorduras saudáveis, como gema de ovo, óleo de coco e azeite extra virgem.
- Incluir fibras na alimentação, como semente de abóbora, levedo de cerveja, chia e aveia.
- Apostar em alimentos ricos em vitamina C para fortalecer a imunidade, como kiwi, tomate, acerola, morango e laranja.
Controle as Porções
Reduza e controle a quantidade de comida no prato, especialmente se a atividade física é limitada. Para uma rotina alimentar equilibrada, é importante acertar tanto na quantidade quanto na qualidade dos alimentos.
Algumas dicas são:
- Comer apenas o que realmente deseja.
- Não se preocupar em comer tudo o que está no prato.
- Comprar alimentos em porções individuais.
- Ler os rótulos dos alimentos cuidadosamente.
- Usar pratos menores.
- Esperar antes de servir-se novamente.
- Fazer da refeição um momento de prazer, comendo calmamente e saboreando os alimentos.
Evite Dietas Restritivas
Durante a quarentena, não é recomendável adotar dietas restritivas. O mais importante é manter uma alimentação balanceada, com todos os nutrientes essenciais. Uma dieta leve, com alimentos de qualidade e em quantidade adequada, é mais indicada.
Cuide da Saúde Emocional
É fundamental cuidar da saúde emocional para manter uma alimentação equilibrada. O estresse e a ansiedade podem levar ao consumo excessivo de alimentos, especialmente os industrializados e calóricos. É importante identificar e controlar a fome emocional.
Em momentos de desejo por comida, opte por um chá calmante ou beba água para distrair e manter o estômago cheio.
Mantenha-se Ativo
Mesmo em casa, é importante praticar atividades físicas. Os exercícios ajudam a queimar calorias, controlando o peso e reduzindo o estresse, a ansiedade e a depressão.
Mantenha um Sono Saudável
Maus hábitos de sono podem afetar negativamente a alimentação, perturbando os hormônios que controlam a fome e a saciedade. Estabeleça uma rotina de sono saudável, com horários regulares e suficientes. Gerenciar a ansiedade também é importante para garantir uma boa qualidade de sono.
Referências Bibliográficas
- Ministério da Saúde. www.gov.br/saude (Acessado em 25 de julho de 2024).
- Sociedade Brasileira de Nutrição. www.sbn.org.br (Acessado em 25 de julho de 2024).
- Organização Mundial da Saúde. www.who.int (Acessado em 25 de julho de 2024).