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Dicas para Manter o Peso Durante a Quarentena

Durante o período de isolamento social, é comum que muitas pessoas exagerem na alimentação ou adotem hábitos pouco saudáveis devido à mudança na rotina, o que pode levar ao ganho de peso. A seguir, apresentamos algumas dicas essenciais para evitar engordar durante a quarentena.

Organize Sua Rotina

É importante estabelecer um horário fixo para preparar e consumir suas refeições sem pressa. Mantenha sua geladeira e despensa organizadas para saber exatamente o que precisa comprar.

Procure manter horários regulares para acordar, trabalhar e comer, como se estivesse em sua rotina normal. Manter horários consistentes para as refeições pode ajudar a controlar a ansiedade.

Planeje Suas Refeições

Defina um cardápio semanal, escolhendo os alimentos de acordo com os dias da semana para comer de maneira mais saudável e evitar desperdícios. Planejar as refeições com ingredientes variados e preferencialmente naturais pode ser feito para todas as refeições do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Manter uma estrutura diária garante ao corpo os nutrientes necessários, evitando a tentação de pegar algo aleatório que pode não ser satisfatório.

Para o café da manhã, opte por pão integral, uma fruta, uma proteína (como queijo branco) e uma bebida como café com leite. Para o lanche da manhã, escolha uma fruta. No almoço, inclua saladas verdes, arroz, feijão, uma proteína (cerca de 140 gramas) e legumes cozidos. Para o lanche da tarde, uma vitamina (como a de abacate) é uma boa opção. No jantar, reduza as calorias com uma salada de verduras escuras e uma proteína leve (como frango grelhado). Antes de dormir, a ceia pode incluir um chá calmante (como camomila). Não esqueça de beber de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Cozinhe Mais

Aproveite o tempo em casa para preparar suas refeições. Cozinhar em casa facilita o controle sobre os ingredientes e a organização das refeições. Planeje suas refeições com alimentos variados e naturais, experimente novas receitas e descubra novos sabores.

Mantenha uma Alimentação Saudável

Tenha em casa alimentos saudáveis para evitar os ultraprocessados. Opte por alimentos com maior durabilidade, como lentilha, feijão e polpa de frutas.

Uma dica é consumir alimentos naturais e usar técnicas de conservação, como o branqueamento de legumes e folhas, para evitar desperdícios. Se desejar consumir alimentos mais calóricos, organize-se para limitar esse tipo de alimentação.

Algumas dicas para manter uma alimentação saudável incluem:

Evitar produtos industrializados, especialmente doces em excesso.
Evitar beliscar e comer nos horários estipulados.
Consumir alimentos ricos em triptofano, como folhas verdes escuras, nozes, linhaça, cacau, peixes e leguminosas.
Comer alimentos ricos em gorduras saudáveis, como gema de ovo, óleo de coco e azeite extra virgem.
Incluir fibras na alimentação, como semente de abóbora, levedo de cerveja, chia e aveia.
Apostar em alimentos ricos em vitamina C para fortalecer a imunidade, como kiwi, tomate, acerola, morango e laranja.

Controle as Porções

Reduza e controle a quantidade de comida no prato, especialmente se a atividade física é limitada. Para uma rotina alimentar equilibrada, é importante acertar tanto na quantidade quanto na qualidade dos alimentos.

Algumas dicas são:

Comer apenas o que realmente deseja.
Não se preocupar em comer tudo o que está no prato.
Comprar alimentos em porções individuais.
Ler os rótulos dos alimentos cuidadosamente.
Usar pratos menores.
Esperar antes de servir-se novamente.
Fazer da refeição um momento de prazer, comendo calmamente e saboreando os alimentos.

Evite Dietas Restritivas

Durante a quarentena, não é recomendável adotar dietas restritivas. O mais importante é manter uma alimentação balanceada, com todos os nutrientes essenciais. Uma dieta leve, com alimentos de qualidade e em quantidade adequada, é mais indicada.

Cuide da Saúde Emocional

É fundamental cuidar da saúde emocional para manter uma alimentação equilibrada. O estresse e a ansiedade podem levar ao consumo excessivo de alimentos, especialmente os industrializados e calóricos. É importante identificar e controlar a fome emocional.

Em momentos de desejo por comida, opte por um chá calmante ou beba água para distrair e manter o estômago cheio.

Mantenha-se Ativo

Mesmo em casa, é importante praticar atividades físicas. Os exercícios ajudam a queimar calorias, controlando o peso e reduzindo o estresse, a ansiedade e a depressão.

Mantenha um Sono Saudável

Maus hábitos de sono podem afetar negativamente a alimentação, perturbando os hormônios que controlam a fome e a saciedade. Estabeleça uma rotina de sono saudável, com horários regulares e suficientes. Gerenciar a ansiedade também é importante para garantir uma boa qualidade de sono.

Referências Bibliográficas

Ministério da Saúde. www.gov.br/saude (Acessado em 25 de julho de 2024).
Sociedade Brasileira de Nutrição. www.sbn.org.br (Acessado em 25 de julho de 2024).
Organização Mundial da Saúde. www.who.int (Acessado em 25 de julho de 2024).

Perder peso não é uma tarefa fácil, e certos erros na dieta podem tornar o processo ainda mais desafiador. Perder peso de forma saudável exige disciplina e sacrifícios, caso contrário, os resultados podem demorar a aparecer.

Compartilharemos algumas ações que podem sabotar a dieta e impedir a perda de peso desejada. Veja quais são os principais erros na dieta e como evitá-los:

1. Falta de Metas Claras

Estabelecer metas claras para o emagrecimento, incluindo a quantidade de quilos a serem perdidos e o prazo para alcançar esses objetivos, é crucial. Sem um plano definido, é fácil se desviar e tomar decisões erradas ao longo do caminho. Definir metas específicas ajuda a manter o foco e a direção correta.

2. Copiar Dietas de Outras Pessoas

Nas redes sociais, é comum ver receitas e dietas sendo compartilhadas como fonte de inspiração. Embora essas postagens possam motivar, adotar o plano nutricional de outra pessoa pode ser prejudicial. Cada organismo é único e precisa de uma dieta personalizada elaborada por um nutricionista. Adotar uma dieta genérica pode não atender às suas necessidades específicas e prejudicar sua saúde.

3. Comer a Cada Três Horas

Antigamente, muitos médicos recomendavam fazer pequenas refeições a cada três horas. No entanto, estudos recentes indicam que essa prática pode não ser a melhor para quem deseja perder peso. O jejum intermitente, por exemplo, pode trazer benefícios como melhorar os níveis de antioxidantes, fortalecer o sistema imunológico, aumentar a massa magra e mobilizar a gordura corporal (Harvard Health Publishing, 2023).

4. Comprar Alimentos sem Conhecer Suas Funções

Muitas pessoas acreditam que tudo vendido em lojas de produtos naturais é saudável e auxilia na perda de peso. No entanto, esses estabelecimentos também oferecem alimentos calóricos, ricos em gordura e produtos industrializados. É essencial prestar atenção nos produtos que você compra e entender suas funções nutricionais para evitar erros na dieta (Mayo Clinic, 2023).

5. Falta de Planejamento Nutricional

Quem come fora de casa com frequência pode acabar escolhendo refeições desequilibradas e calóricas. Levar marmitas de casa pode ser uma solução, mas é importante saber quais alimentos selecionar. Um planejamento nutricional feito por um nutricionista pode ajudar a garantir que você está consumindo os alimentos certos nas quantidades adequadas (American Heart Association, 2023).

6. Exagerar no “Dia do Lixo”

Ter um “dia do lixo”, onde se exagera na comida e na bebida durante finais de semana e feriados, é um erro comum que pode atrasar seus objetivos de emagrecimento. Esses excessos requerem esforço extra para compensar e podem prejudicar seu progresso.

7. Beliscar Comida de Outras Pessoas

Beliscar a comida de outras pessoas, seja ao alimentar uma criança ou em um churrasco, pode parecer inofensivo, mas adiciona calorias desnecessárias à sua dieta. É melhor servir-se de um prato de acordo com seu plano nutricional e comer devagar, mastigando bem os alimentos (Healthline, 2023).

8. Repetição dos Mesmos Alimentos

Comer sempre os mesmos alimentos é um erro comum que pode ter um impacto negativo na saúde. A monotonia alimentar pode levar a deficiências nutricionais e intolerâncias alimentares. É importante variar os alimentos na sua dieta, incluindo uma variedade de frutas, legumes, verduras e proteínas (Academy of Nutrition and Dietetics, 2023).

Conclusão

Adotar um plano nutricional adequado e evitar esses erros comuns pode facilitar muito o processo de emagrecimento. Consultar um nutricionista é fundamental para garantir que sua dieta seja equilibrada e adaptada às suas necessidades individuais. Com essas orientações, você pode alcançar seus objetivos de forma saudável e eficaz.

Referências

Harvard Health Publishing. (2023). “Intermittent fasting: Surprising update.” Acessado em 23 de julho de 2024, de https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156.
Mayo Clinic. (2023). “Healthy diet.” Acessado em 23 de julho de 2024, de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-diet/art-20046267.
American Heart Association. (2023). “Nutrition Basics.” Acessado em 23 de julho de 2024, de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics.
Healthline. (2023). “20 Most Weight-Loss-Friendly Foods.” Acessado em 23 de julho de 2024, de https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods.
Academy of Nutrition and Dietetics. (2023). “How to Eat Healthy on a Budget.” Acessado em 23 de julho de 2024, de https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/how-to-eat-healthy-on-a-budget.